Cum să slăbești fără dietă

Timp de citire: 5 min

Simple schimbări ale stilului tău de viață te pot ajuta să slăbești și să îți menții greutatea.

Sigur, poți slăbi rapid cu diverse diete la modă, diete care te înfometează și te privează de nutrienții de care corpul tău are nevoie. Dar la ce bun să slăbești dacă după ce termini dieta te îngrași la loc și trebuie să o iei de la capăt? Pentru a obține o pierdere în greutate de durată cel mai bine este să slăbești încet, făcând câteva modificări simple în stilul tău de viață.

Adoptă una sau mai multe dintre aceste strategii simple, nedureroase, pentru a te ajuta la pierderea în greutate fără a urma o dietă:

1. Ia micul dejun în fiecare zi

Mulți oameni cred că săritul peste micul dejun este o modalitate excelentă de a reduce caloriile, dar de obicei ajung să mănânce mai mult în timpul zilei. Studiile arată că persoanele care iau micul dejun au un indice de masă corporală mai mic și beneficiază de performanțe mai bune, fie la școală, fie la serviciu. Un castron de cereale integrale cu fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi este un mic dejun bun și hrănitor cu care poți să îți începi ziua.

2. Mănâncă proteine la fiecare masă

Adăugarea unei surse de proteine slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă și gustare te va ajuta să te simți plin mai mult timp, prin urmare este mai puțin probabil să mănânci în exces. În plus, proteinele ajută la creșterea și consolidarea masei musculare.

Încearcă iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, porții mici de nuci, unt de arahide, ouă, brânză de vaci, leguminoase sau carne slabă.

3. Renunță la carbohidrații procesați

Înlocuind carbohidrații procesați cum ar fi pâinea albă, prăjiturile, fursecurile și covrigii, cu cereale integrale, îți asiguri necesarul de fibre și te vei sătura mai repede. Alege pâine și paste din grâu integral, orez brun, fulgi de tărâțe și biscuiți de secară integrală.

4. Mănâncă grăsimi sănătoase în fiecare zi

Grăsimile “bune” pentru organism sunt grăsimile nesaturate.

În loc de unt sau margarină, alege avocado sau ulei de măsline extravirgin. Nucile și semințele de tot felul sunt un exemplu de grăsimi nesaturate care ar trebui să îți fie la îndemână tot timpul și să îți completeze dieta zilnică.

5. Mănâncă mai multe fructe și legume

Pentru a avea o dietă echilibrată, nutriționiștii recomandă consumul a cinci până la șase porții de fructe și legume în fiecare zi.

Ca să îți fie mai ușor, poți face snacksuri din morcovi, castraveți, țelină, măr și ardei gras, pe care le poți tăia sub formă de bețișoare.

Ai grijă să nu îți lipsească salatele sau legumele la grătar, la masa de prânz și la cină. Pe lângă faptul că sunt bune și îți oferă un aport consistent de nutrienți, o să te simți sătul, astfel încât să nu ai nevoie de desert.

Nutriționiștii recomandă, de asemenea, includerea în meniu a două porții de carbohidrați cu amidon cu indice glicemic scăzut, cum ar fi cartofii dulci, dovleacul și sfecla roșie.

6. Mănâncă mâncare gătită acasă

Planificarea și pregătirea meselor este esențială pentru a ne asigura o alimentație sănătoasă.

Rezervă-ți timp pentru a găti mai multe mese diferite o dată, care sunt ușor de depozitat sau de congelat și care să îți ajungă mai multe zile sau chiar o săptămână, cum ar fi sosuri, supe, tocănițe, orez, carne.

Dacă frigiderul este plin cu mâncăruri sănătoase gata preparate, este mult mai ușor să alegem opțiunea potrivită și să stăm departe de tentații.

Dacă însă nu te pricepi la gătit sau pur și simplu alegi să îți comanzi mâncarea, alege cu grijă restaurantul de unde comanzi și încearcă să eviți restaurantele all-you-can-eat.

Ține cont de faptul că mâncarea gătită în casă este percepută ca fiind mai sănătoasă, mai sigură și mai calitativă decât alte preparate, deoarece ingredientele sunt ușor de controlat.

7. Redu porțiile

Chiar dacă nu reușești să faci nimic din cele de mai sus, doar reducând din porțiile de mâncare cu 10% -20%, vei obține în timp o scădere în greutate. Majoritatea porțiilor servite atât în restaurante, cât și acasă sunt mai mari decât avem nevoie.

Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Prin reducerea a 500 de calorii din necesarul tău zilnic, prin modificări dietetice și exerciții fizice, poți pierde aproximativ un kilogram pe săptămână. Dacă trebuie doar să îți menții greutatea actuală, reducerea cu 100 de calorii pe zi este suficientă pentru a evita 1-2 kilograme în plus pe care majoritatea adulților le câștigă în fiecare an.

Îți poți controla porțiile de mâncare folosind boluri și farfurii mai mici. Astfel, nu te vei simți flămând deoarece folosind farfurii mai mici, vei avea impresia că ai foarte multă mâncare în farfurie.

8. Atenție la caloriile lichide

Bea apă! Consumul recomandat de apă este între doi până la trei litri în fiecare zi, dar cantitatea de apă de care ai nevoie depinde și de alți factori cum ar fi greutatea sau sexul.

În medie, femeile trebuie să bea în jur de doi litri, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ trei.

Ai grijă la băuturile îndulcite care conțin foarte multe calorii. Alege apa plată sau apa minerală în schimb, în care poți pune lămâie sau alte citrice sau poți consuma porții mici de sucuri de fructe și legume, 100% naturale. Un pahar de suc natural este nutritiv și are un conținut scăzut de calorii și îți ține de foame între mese.

De asemenea, ai grijă la caloriile din băuturile alcoolice. Dacă ai obiceiul de a bea un pahar sau două de vin sau bere în majoritatea zilelor, limitarea consumului de alcool doar la sfârșit de săptămână poate ajuta foarte mult la reducerea numărului de calorii.

9. Fă cât mai multă mișcare

Pe parcursul zilei, fii cât mai activ – plimbă-te în timp ce vorbești la telefon,  mergi pe loc în timp ce te uiți la serialul preferat de pe Netflix, scoate câinele la plimbare, urcă pe scări. Poți folosi un pedometru pentru a vedea câți pași faci într-o zi și setează-ți un obiectiv. 10.000 de pași pe zi este un obiectiv realist și nu foarte dificil de realizat. Pedometrul funcționează și ca un factor motivant și îți reamintește constant să faci pași ca să îți atingi obiectivul zilnic.

Dacă lucrezi de acasă, transformă-ți timpul de navetă în timp de antrenament. Este foarte important însă să îți găsești acel tip de mișcare care ți se potrivește și care îți place. Altfel, există riscul să renunți foarte repede.

Pe măsură ce te obișnuiești să faci mișcare zilnic, vei vedea că este mult mai ușor să îți menții o greutate sănătoasă.

10. Încearcă suplimentele alimentare

Pe lângă strategiile de mai sus, poți apela și la suplimentele alimentare sau la ceaiurile pentru slăbit, care luate conform recomandării medicului sau specialistului, pot ajuta corpul uman la arderea grăsimilor, scăderea poftei de mâncare, iar simultan limitează formarea si acumularea de grăsimi și colesterol. Dar nu te aștepta ca suplimentele să facă minuni peste noapte, este nevoie de timp și de punerea în practică pe cât posibil, a tuturor sfaturilor de mai sus. Suplimentele alimentare nu pot lua locul unei diete variate si echilibrate.

 

*Acest articol este creat și publicat online doar în scop informativ. Nu înlocuiește sfatul medicului. Cere întotdeauna sfatul medicului, dacă ai întrebări cu privire la sănătatea ta.

Surse:

https://7news.com.au/lifestyle/health-wellbeing/seven-daily-habits-to-help-you-lose-weight-without-dieting-c-1382886

https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting