Terci de ovăz la rece

TIMP DE PREGĂTIRE: 5 minute

Azi îți prezentăm o rețetă mai specială de terci de ovăz, terciul de ovăz la rece. Acest mic dejun, ușor de pregătit, este perfect pentru diminețile aglomerate, deoarece poți face mai multe porții individuale din timp și nu mai ai bătăi de cap dimineața.

De asemenea, este suficient de sățios pentru a-ți ține de foame până la prânz, și este făcut cu ingrediente simple precum fulgi de ovăz, semințe de chia și iaurt (opțional).

În plus, acest mic dejun delicios este personalizabil, astfel că te poți juca cu ingredientele la nesfârșit. Odată ce ai învățat cum să faci terci de ovăz la rece, poți experimenta amestecuri precum pudra de cacao sau extractul de vanilie sau poți adăuga toppinguri precum nuci, semințe și fructe proaspete.

Ce este terciul de ovăz la rece?

Dacă nu ai mâncat niciodată terci de ovăz la rece, acesta este practic o metodă fără gătire de a face fulgi de ovăz. Deci, în loc să gătești fulgi de ovăz pe plită sau la cuptorul cu microunde, doar înmoi fulgii de ovăz cu lapte. Acest proces de înmuiere permite ovăzului să absoarbă lichidul și să-l înmoaie suficient pentru a fi mâncat nefiert. Trebuie doar să lași ovăzul la frigider timp de cel puțin 2 ore. Dar, este ideal dacă îl înmoi peste noapte, de aceea se mai numește și terci de ovăz peste noapte!

A doua zi dimineața vei avea o porție de terci de ovăz, gata de mâncat, consistența fiind ca a unui terci fiert sau a unei budinci. Este un mic dejun ușor, care are însă o textură mai densă și mai cremoasă decât terciul de ovăz cald.

Beneficiile ovăzului

Înainte de a trece la rețeta propriu zisă, hai să vedem care sunt beneficiile ovăzului, pentru că nu sunt puține și e important să le știm:

• ovăzul este incredibil de hrănitor
• ovăzul este o sursă bună de carbohidrați și fibre, inclusiv puternica fibră beta-glucan. De asemenea, este o sursă bună de proteine de înaltă calitate, cu un echilibru bun de aminoacizi esențiali. Conține mai multe proteine decât majoritatea cerealelor (5 g per porție).
• ovăzul este plin de vitamine, minerale și compuși vegetali importanți: mangan, fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc, folat, vitamina B1 (tiamina), vitamina B5 (acid pantotenic) dar și cantități mai mici de calciu, potasiu, vitamina B6 (piridoxină) și vitamina B3 (niacină).
• ovăzul conține mulți antioxidanți puternici, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale dar pot oferi și alte beneficii.
• ovăzul poate reduce riscul de boli de inimă prin reducerea atât a colesterolului total, cât și a colesterolului LDL (rău).
• datorită beta-glucanului din fibrele solubile, ovăzul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
• ovăzul te poate ajuta să pierzi în greutate făcându-te să te simți mai plin. Face acest lucru prin încetinirea golirii stomacului și creșterea producției hormonului de sațietate.
• unele cercetări sugerează că ovăzul poate ajuta la prevenirea astmului la copii atunci când este dat sugarilor mici
• studiile indică faptul că tărâțele de ovăz pot ajuta la reducerea constipației la adulții în vârstă, reducând semnificativ nevoia de a folosi laxative
• ovăzul nu conține în mod natural gluten și poate fi consumat în condiții de siguranță de către majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten. Cu toate acestea, ovăzul este adesea contaminat cu gluten, deoarece el poate fi prelucrat în aceleași instalații în care au fost procesate și alte cereale ce conțin gluten, cum ar fi grâul, secara și orzul.

De ce ingrediente ai nevoie pentru rețeta de terci de ovăz la rece?

• ½ cană de fulgi de ovăz - acesta este singurul ingredient care nu este negociabil. 
• ½ cană de lapte la alegere - pentru partea lichidă, poți folosi și apă, dar în general se folosește lapte. Poți folosi lapte integral, 2% sau cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, poți utiliza lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de caju sau lapte de ovăz. Laptele de cocos, de exemplu, adaugă o aromă bogată și dă o textură deosebit de cremoasă.

• ¼ cană de iaurt grecesc degresat sau vegan (opțional) - acesta conferă ovăzului o aromă acidulată, textură cremoasă și un plus de proteine.

• 1 lingură semințe de chia (opțional) - aceste semințe sunt pline de nutrienți și conferă ovăzului o textură delicioasă, groasă și cremoasă, un fel de budincă de chia. De asemenea, adaugă micului dejun proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

• 1 lingură îndulcitor, miere sau sirop de arțar (opțional) - folosește miere sau sirop de arțar pentru a îndulci amestecul, mai ales că ovăzul poate fi oarecum fad de unul singur.

• ¼ linguriță extract de vanilie (opțional) - acesta îmbunătățește toate aromele care intră în ovăz peste noapte și îi conferă dulceață fără nici un îndulcitor.

• un praf de sare – pentru a face ovăzul extra-aromat.

• toppinguri: aici te poți distra cu fructe proaspete, fructe uscate, unturi de nuci, semințe, nuci și condimente (cum ar fi scorțișoară, nucșoară sau cardamom). Există atât de multe idei și combinații pentru toppinguri și cred că asta face această rețetă atât de versatilă!

Cum se face terciul de ovăz la rece?

Pentru început, se pun fulgii de ovăz, semințele de chia, siropul de arțar sau mierea, sarea și iaurtul, dacă folosești, și extractul de vanilie,  într-un recipient sau borcan de sticlă, cu capac.

Se toarnă laptele și se amestecă bine pentru a se combina. Asigură-te că nu există semințe de chia aglomerate pe fundul sau pe părțile laterale ale borcanului!

Acoperă și păstrează la frigider cel puțin 2 ore sau peste noapte.

Înainte să mânanci, dimineața, mai amestecă puțin ovăzul, adaugă toppingurile favorite și bucură-te! Se subțiază cu puțin lapte sau apă, până se ajunge la consistența dorită.

Sfaturi pentru a face cel mai bun terci de ovăz la rece

• Fă-l într-un borcan gradat (cu linii de măsurare în lateral). În acest fel, poți măsura, amesteca, răci, transporta și mânca terciul de ovăz într-un singur recipient convenabil.
  
• Încălzește-l dacă preferi terciul de ovăz cald dimineața. Deși acest terci de ovăz se servește în mod obișnuit rece, cu siguranță îl poți mânca și cald dacă așa îți place. Pune-l în cuptorul cu microunde timp de un minut și asigură-te că utilizezi un recipient sigur pentru cuptorul cu microunde.
• Poți face o cantitate mai mare să îți ajungă o săptămână. Deoarece terciul de ovăz la rece se păstrează în frigider până la 5 zile, încearcă să îl faci duminica și să îl ai la îndemână în frigider pentru întreaga săptămână. Ai grijă dacă adaugi fructe în prealabil, deoarece acestea nu vor rămâne proaspete prea mult timp. De aceea, îți recomandăm să adaugi toppingurile doar dimineața înainte de a mânca terciul de ovăz. În acest fel, nucile, semințele și granola vor rămâne crocante, iar fructele vor rămâne strălucitoare și proaspete. Și în plus, poți adăuga în fiecare zi toppinguri diferite pentru varietate.

Înlocuitori

Pentru cele mai bune rezultate, urmează rețeta așa cum este. Totuși, sunt câțiva înlocuitori care ar merge bine în această rețetă de terci de ovăz la rece.

Fă-l vegan: folosește lapte pe bază de plante, iaurt pe bază de plante și sirop de arțar ca îndulcitor

Fă-l fără gluten: folosește ovăz certificat necontaminat cu gluten

Fă-l fără zahăr: omite îndulcitorul sau folosește piure de fructe în rețeta de bază.

Dacă încerci această rețetă de terci de ovăz la rece, atunci nu uita să evaluezi rețeta și să lași un comentariu mai jos pentru a-i inspira și pe alțtii! De asemenea, ne-ar plăcea să aflăm despre experiența ta, și dacă ai făcut și fotografii cu varianta ta preferată de terci la rece, distribuie-le pe Instagram cu #revivit, ca să putem reposta în feed sau pe Stories!

Abonează-te la newsletter și primești 10% reducere la prima comandă.

Like și share articol dacă ți-a plăcut.

Reteta inspirata de:

Overnight Oats Recipe - Love and Lemons

https://feelgoodfoodie.net/recipe/overnight-oats/

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal